پای ضربدری یا ژنووالگوم، یک بدفرمی یا بدشکلی استخوانی که در آن زانوها در حالت ایستاده بیش از حد به یکدیگر نزدیک می‌شوند، در حالی که مچ پاها فاصله‌ی زیادی از یکدیگر دارند. اغلب کودکان، خصوصا وقتی که پاهایشان به سمت داخل چرخیده و می‌ایستند، پاهایشان حالت ضربدری دارد که پدیده‌ی شایعی است. این حالت همچنین در کودکان نوپایی که سعی می‌کنند برای اولین بار بایستند و تعادل خود را حفظ کنند و همچنین برای اولین بار راه بروند و بدوند، دیده می‌شود.
با رشد کودک و بالا رفتن سن او تا حدود ۷ یا ۸ سالگی، شکل پاها به صورت خود به خود اصلاح می‌شود و حالت پاها طبیعی‌تر شده و وضعیت آن‌ها به شکلی می‌شود که تحمل وزن به صورت متوازن باشد. کودک نیز می‌آموزد که برای حفظ تعادل خود باید پاهایش را به شکل صحیحی روی زمین بگذارد و دیگر پای خود را سمت داخل نمی‌چرخاند و به همین خاطر زانوهایش دیگر حالت ضربدری ندارند. اما در صورتی که حالت ضربدری پاها با وجود رشد کردن کودک و رسیدن او به این سن، همچنان اصلاح نشده است و یا در صورتی که حالت ضربدری پاها در سنین بالاتر ایجاد شود، لازم است برای درمان پا ضربدری اقدام شود.
با ما همراه باشید و برای درمان مشکل زانو ضربدری، تمرینات زیر را انجام دهید.
کشش عضلات ادکتور
پشت به دیوار بنشینید پاها را از زانو خم و کف پاها را روبروی هم قرار دهید. سپس مچ هر دو پا را گرفته و زانوها را به سمت زمین فشار دهید. دقت کنید پشت باید صاف باشد. در این حرکت هدف کشش عضلات کشاله ران است. آن را ۳۰ ثانیه انجام دهید.
تمرین حلزون برای تقویت عضلات خارج ران
به پهلوی چپ دراز بکشید. پاها را روی هم گذاشته و زانوها را ۴۵ درجه به عقب خم کنید. با انقباض عضلات خارجی ران راست، زانوی این پا را از زانوی چپ جدا کرده و به بالا حرکت دهید. ۳ تا ۵ ثانیه مکث کنید. سپس پا را به حالت اول برگردانید. ۲۰ دفعه حرکت را تکرار کنید و برای چالش بیشتر می‌توانید کش بدنسازی را روی ران کمی بالاتر از زانو ببندید.
ورزش زانو ضربدری برای تقویت عضلات چهار سر ران
مانند تصویر به پشت دراز بکشید. سپس پای راست را از زانو خم و پای دیگر صاف روی زمین. در ادامه پای چپ را صاف بلند کنید. همزمان عضلات چهار سر ران (جلو ران) را سفت کنید. (منقبض کردن) سپس با همین وضعیت پا را ۳۰ مرتبه به طرف بالا و پایین حرکت دهید.
تمرین با کش مقاومتی
مانند تصویر در وضعیت حرکت لانچ قرار بگیرید. یعنی زانو جلو را خم و زانوی عقب را برای حفظ تعادل در این حرکت روی زمین قرار می دهید. باند کشی را به دور زانو حلقه کرده و آن را به جای محکم کنید. سپس در این حالت شما باید پا را به سمت خارج بدن حرکت دهید، به نحوی که پا مانند تصویر در خط بدن قرار بگیرد و از طرف دیگر فشار کش بدنسازی روی پا باشد. تا با ایجاد مقاومت عضلات خارج ران را قوی کنید.
تهیه شده در کمیته تندرستی و حرکات اصلاحی هیئت ورزش های همگانی شهرستان سمنان
