عضلات مچ پا نقش زیادی در حفظ تعادل بدن در وضعیت های مختلف بدنی دارند، به گونه ای که حتی می توان گفت اولین گروه عضلات در برقراری تعادل و ایجاد ثبات در طی فعالیت و راه رفتن هستند.
مفصل مچ پا از جمله مفاصلی است که نقش مهمی در راه رفتن شما دارد. از آنجا که این مفصل از مفاصل پرکار بدن به شمار می‌رود، احتمال آسیب رسیدن به آن خیلی زیاد است
شاید شما تا به حال دچار پیچ‌خوردگی مچ پا شده باشید. هنگام پیچ‌خوردگی، تاندون‌های این ناحیه، دچار کشیدگی یا پارگی می‌شوند.
بیشتر اوقات پیچ‌خوردگی به دنبال گذاشتن پا روی یک سطح ناصاف، پایین آمدن نادرست هنگام پرش یا شوت کردن جسمی که به سادگی جابه‌جا نمی‌شود رخ می‌دهد. درد، تورم و مشکل در راه رفتن از علائم این حالت هستند.
با ما همراه باشید و با انجام تمرینات زیر عضلات مچ پا را تقویت کنید.
تمرین اول
روی صندلی بنشینید و مطابق شکل طناب را از زیر یک پا رد کنید و دو سر آن را بگیرید. پای خود را کمی بالا بیاورید و به طناب فشار بیاورید. در همین حالت مچ پای خود را به سمت راست و چپ بچرخانید و چند ثانیه در آن حالت نگه دارید. همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
تمرین دوم
کمربند یا یک تکه طناب را بردارید و یک وزن سبک را مطابق شکل در آن حلقه کنید.دو سر آن را ببندید. روی صندلی بنشینید و این حلقه را کمی پایین تر از انگشتان پا آویزان کنید. مچ پای خود را به سمت بالا فشار دهید.این حرکت را چندین بار برای هر پا انجام دهید.
تمرین سوم
روی زمین بایستید و پاها را موازی هم قرار دهید. مچ پای خود را از زمین بلند کنید طوریکه روی انگشتان پا فقط بایستید. چند ثانیه مکث کنید و به حالت قبل برگردید. این حرکت را تا زمانی که خسته شوید ادامه دهید. این روش برای تقویت ماهیچه های ساق پا نیز مفید است.
تمرین چهارم
روی صندلی بنشینید. نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید. سپس پاهای خود را از زانو بالا بیاورید. در این حالت مچ پا را به سمت بیرون فشار دهید. بهتر است یک دقیقه این حالت را حفظ کنید.ضمناً این یک نرمش خوب برای زمانی که پشت کامپیوتر نشسته‌اید، می باشد.
تمرین پنجم
دو سه کتاب را روی زمین قرار دهید. سپس روی آن بایستید به طوری که پاشنه شما با زمین تماس داشته باشد و قسمت بالایی کف پا روی کتاب ها باشد. پاشنه خود را از زمین جدا کنید. به طوری که پایتان با کتاب‌ها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. این موقعیت را چند ثانیه حفظ کنید سپس پاشنه پایتان را به سمت بالا بکشید.به طوری که فقط نوک انگشتان شما روی کتاب ها باشد.بعد از چند ثانیه به حالت اول برگردید. این حرکت را تا زمانی که خسته می شوید تکرار نمایید.
تمرین ششم
یک کش یا باند الاستیک را به یک پایه یک میز یا صندلی محکم ببندید.بایستید و پای نزدیکتر را داخل حلقه قرار دهید. سپس پاهایتان را مقابل پای دیگر به صورت ضربدری قرار دهید و تا جایی که کش اجازه می‌دهد پایتان را به سمت مخالف بکشید. همین کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
تهیه شده در کمیته تندرستی و حرکات اصلاحی هیئت ورزش های همگانی شهرستان سمنان
